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下蹲5分钟=步行1小时!每天3次,抗衰、降脂、强筋骨…

下蹲5分钟=步行1小时!每天3次,抗衰、降脂、强筋骨…

下蹲5分钟=步行1小时,多「蹲一蹲」能给我们带来许多意想不到的养生效果。

1、蹲一蹲,利全身

「人老脚先衰,树枯根先竭」。双腿是是人的第二心脏。

如果你不想过早衰老,便要保证双腿健康有活力,重视腿部的保健养生,正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

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改善血管功能

适当地下蹲,可以帮助扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,改善血管壁的弹性,有效地降低血压。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放鬆肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动範围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

2、这5种蹲法,最养生

防胃病:乞丐蹲

方法:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1-3分钟。

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乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法,可以防胃病,饭后蹲效果最好。

护膝盖:靠椅蹲

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(没有椅子也可以靠墙蹲哦),臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2-4 分钟为宜。

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这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者,靠椅蹲有保护膝关节的功效。

保护肾:脚尖蹲

方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

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脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

要排毒:弓步蹲

方法:迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

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中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥樑,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。

好气色:分腿蹲

方法:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1-3分钟。

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这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

小贴士

第一次练习下蹲运动时,把次数控制在10-20次之内,过度会引起肌肉疼痛。

3、这些动作要领别忽略

想要健康蹲步,除了需要了解下蹲的姿势,还需要注意以下事项!

事先热身

下蹲前最好进行有效的热身,比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。更有助于身体提前进入运动状态,减少对膝盖的损伤!

呼吸方法

下蹲时吸气,站起时呼气。

下蹲速度

下蹲的速度,大致标準是5秒钟1次,不要太快哦。

锻炼次数

如果你想维持健康或是消耗脂肪,最好能够坚持每天锻炼下蹲5-15分钟,每日1-3次。切记要循序渐进,量力而行。

这幺轻鬆又方便的养生大招,还不快分享给你的家人。


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